プロテインは太る？適切な飲み方やおすすめの食事法をご紹介
こんにちは！グルテンフリー生活を始めてから全く体重が増えなくなったソンドです。
今までもしっかり運動をしてきていたので、48歳になってもだらけた体型になることはありませんでしたが、グルテンフリーを始めてから維持どころか体重が減ってきました。
どうしても醤油や味噌などの調味料まで完全にグルテンを外すことはできませんが、小麦粉を使う麺やパン、ルーを使うカレーやシチューは完全に抜いています。
その代わりお肉は以前より多く食べるようになりましたが、全く太りません。体も軽くなり以前より活発になりました。
理由は簡単で、小麦粉をやめたことにより糖質を減らしてタンパク質を多く摂るようになり、新陳代謝が活発になって太りにくい体になったからなんです。
目次
長友佑都選手がおすすめする「ファットアダプト食事法」
『長友佑都のファットアダプト食事法 カラダを劇的に変える、28日間プログラム — 長友佑都 & 山田悟』という本によると、元サッカー日本代表の長友選手は数々の食事療法を取り入れてきた中で、「ファットアダプト食事法」という食事管理法がアスリートにとって最も効果的だと仰っています。
ファットアダプト食事法とは？
主に糖質（炭水化物）の摂取量を減らし、代わりに良質な脂質を多く摂るようにします。 具体的には、糖質を1日の総摂取カロリーの10%以下に抑え、脂肪を70-80%、タンパク質を20-30%の割合で摂取することが目標です。
これにより、体が脂肪をエネルギー源として利用し始めます。一見糖質制限ダイエットと似ていますが、一定量の糖質を摂ることができるため、主食も摂ることができます。
主食を摂らないとどうしても集中力がもたず立ちくらみしてしまうようです。普段は脂質のエネルギーで動き、ここぞという時のダッシュで糖質のエネルギーを使う。
長友選手の場合、全速力で左サイドを駆け上がるときは糖質のエネルギーが必要になるそうです。長友選手も当初はグルテンフリーを取り入れたようですが、ご自身がグルテン不耐症ではないことよりグルテンフリーはやめたようです。
私の場合、主食はご飯一択になったためパンをやめたのが大きかったと思います。
お米も糖質を多く含みますが、お米は小麦粉を主成分とするパンより体内でゆっくりと消化・吸収されるので血糖値も緩やかに上昇します。
また、パンにはジャムやバターなど付随するものの糖質が大変高いのも太りやすくするのでしょう。
グルテンフリーにすることで菓子パンやケーキを全く食べなくなったのも太りづらい体質に変わった要因です。
プロテインは本当に太る？
さて「プロテインを飲むと太る」という意見を目にしますが、それは飲み方に問題があるだけで、タンパク質の本質を理解すれば決して太ることはありません。
またプロテインには増量を目的としたものもあるので、目的によってしっかり選ぶことが必要です。
プロテインはあくまで補助食品として摂る
炭水化物が多いなと思ったらプロテインを飲むのをおすすめします。
厚生労働省が策定する食事摂取基準（2015年版）によると、1日のタンパク質の推奨量は18歳以上の男性で60g、女性で50gとなってます。
しかしこれはあくまで平均であり、人によって身体の大きさや活動レベルが異なるため、摂取量も異なります。平均して体重×タンパク質1gとよく言われています。
炭水化物にもタンパク質は含まれていますが、肉や卵、大豆や乳製品に含まれる高タンパクとは違い、貧弱な低タンパクです。
高タンパクが50gから60gは最低限必要なんです。
ただし、タンパク質ばかりをたくさん摂取すれば良いのかと言うと、もちろん違います。タンパク質を効果的に吸収するには他の栄養素も併せて摂ることが重要です。
タンパク質と一緒に摂りたい「ビタミン類」
・ビタミンC：タンパク質と合成をサポートします。ブロッコリーなど緑色野菜の多く含まれます。ボディビルダーがブロッコリーをたくさん食べるのはこのためです。
・ビタミンB群：タンパク質、糖質、脂質をサポートします。代表的なのがにんにくです。スタミナ料理には欠かせない食材です。
・ビタミンD：タンパク質とともに筋肉の合成に関わっています。代表的な食材はキノコ類です。マリオがキノコを食べて大きくなるのはここからきているのかもしれませんね(笑)
・亜鉛（鉄分）：筋肉の維持、成長を助けるホルモンに必要な栄養素です。とりわけ日本人の食生活からは不足しがちで、レバーや生牡蠣から摂ることができます。卵の黄身にも含まれています。
プロテインは自分の生活に合わせて摂取する
このようビタミン、糖質、亜鉛とバランス良くタンパク質を摂ることで効率よく太りづらい体になるのです。
プロテインは魔法の薬ではなく、タンパク質を粉末にしたものです。
プロテインの他に糖質の多いケーキやパンなどを食べれば当然太ります。プロテインはあくまで補助食品です。一日に摂るべきタンパク質の量を食事から取れない場合に限り摂るべきです。普段の食事もしっかり摂りながらプロテインも飲んでしまっては余程ハードなトレーニングをしない限り消費することはできません。
プロテインは自分の生活スタイルと活動レベルに合わせて摂るようにしましょう。またタンパク質を簡単に美味しく摂ることができる「ボーンブロス」を使ったレトルトスープを取り入れるのもおすすめします。
高タンパクでヘルシーなスープ「ボーンブロス」
前述のように、タンパク質を簡単に美味しく摂ることができる「ボーンブロス」を使ったレトルトスープを取り入れるのもおすすめします。
牛や豚、鶏、魚などの骨を煮込んで作るスープのことを「ボーンブロス」といいます。
ボーンブロスには身体にとって必要不可欠な様々なアミノ酸が豊富に含まれ、旨味となる成分も豊富に溶け込んでいます。
このボーンブロスを使ってお肉や野菜をふんだんに入れた料理を作れば、簡単に美味しく栄養価の高い食事が摂れます。
ボーンブロスを使用した本格レトルトスープ
そこでおすすめなのがRich Soup（リッチスープ）の「ソルロンタン」や「ユッケジャン」がおすすめです。
ボーンブロスで作った本格レトルトスープで、温めるだけで美味しくお手軽にタンパク質を摂ることができます。
タンパク質を手軽に摂るのにプロテインもおすすめですが、タンパク質を美味しく摂るには「ボーンブロス」がおすすめです。
アメリカでもボーンブロスは注目されています。トップアスリートやトップモデルがこぞって摂り入れているのがボーンブロスなんです。
ボーンブロスを活用したレシピ
ボーンブロスには天然のうまみ成分であるアミノ酸「グルタミン」が豊富に含まれており、肉や魚、野菜を煮込んで塩などのシンプルな味付けをすれば本格的なスープ・鍋料理ができあがります。
Rich Soupのボーンブロスを活用したレシピを多数ご紹介しておりますので、ぜひこちらもご覧ください。
