プロテインは1日にどれくらい飲めばいい？目安摂取量を解説
こんにちは！週に2回はプロテインを飲んでいるソンドです。
私が愛用しているプロテインは、私が10年以上通っているパーソナルトレーニングジム「Deportare Club」のオリジナルプロテインです。素材にこだわりをもって作られているので安心して飲んでます。
そんな私も愛飲しているプロテインですが、プロテイン（タンパク質）は1日にどれくらい摂取するのが効果的なのか気になっている方も多いと思いますので、こちらの記事で解説していこうと思います。
目次
プロテインとは？
プロテイン（protain）とは英語で「タンパク質」のことを言います。ギリシャ語の「最も大切、第一の」という意味のprōteîosという言葉が語源とされています。
その語源の通り、人間の身体の筋肉はもちろん、骨や関節、内臓や血管、皮膚や毛髪、血液、ホルモンの一部など、全てタンパク質からできています。そして身体を構成するタンパク質は毎日、少しの休みもなく入れ替わっているのです。
そんなプロテインは大きく分けて、大豆タンパクを原料とした「ソイプロテイン」、牛乳に含まれるタンパク質を原料とした「ホエイプロテイン」があります。
ソイプロテインとは？
ソイ（soy）とは大豆のことで、大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。
プロテインが誕生した当初は専らソイプロテインが主流でした。原材料が植物性なので価格も安く、腹持ちはいいのでダイエット時や、朝ご飯の代わりに摂ったりする方もいます。
イソフラボンが入っているので、皮膚や骨の強化、血流改善、自律神経の安定などに効果があるといった点がメリットです。
ただし、消化されるまでに時間がかかり、吸収も悪いのがデメリットです。
ホエイプロテインとは？
ホエイ（whey）とは牛乳や脱脂粉乳からガゼインなどを取り除いた水溶液のことを言い、乳清とも呼ばれます。
近年はホエイプロテインが主流で味も美味しく、牛乳や水に溶けやすく、消化吸収が速やかで胃もたれもしないので多くの人に親しまれています。
チーズやヨーグルトを生産する時にできる上積み液から作られるホエイは、ソイプロテインに比べて吸収が早く、筋肉成分の多くを含むBCAAが多く含まれてるのでトレーニングの効果が得られやすいと言われています。
こだわりを持って作られた物が多く高価なものが多いのも特徴です。
タンパク質の必要量は一人ひとり違う
プロテインといってもたくさんの種類があり、飲めば飲むほど効果的、というわけではではありません。
トレーニングや食事同様、知識をつけて飲むことをおすすめします。
ではプロテインは一日にどれだけの量を飲むのが適切なのでしょうか。それはすなわち、一日にどれだけのタンパク質が必要なのかを考え、プロテインはそれに足りない分を補うための量だと考えてください。
厚生労働省が策定する食事摂取基準（2015年版）によると、1日のタンパク質の推奨摂取量は18歳以上の男性で60g、女性で50gとなっています。
しかしこれはあくまで平均値であり、人によって身体の大きさや活動レベルが異なるため、摂取量も人によって異なります。一般的に「体重×タンパク質1g」と言われていますが、
例えば体重が70kgである場合、タンパク質の必要量は70gとなりますが、日々トレーニングしている人の場合それでは足りませんし、トレーニングの強度によっても変わってきます。
タンパク質に必要量は活動レベルによって変わる
摂取するタンパク質の必要量が活動レベルによってどのように変わるかを把握しておきましょう。
一般的な活動レベルであれば「体重×1g」のタンパク質を摂取できていれば充分です。しかし運動や筋トレをしている人の場合は、「体重×1.6g〜1.7g」のタンパク質が必要となります。
ボディビルダーの方は基本的に「体重×2g」のタンパク質を摂取しますし、多い人は「体重×3g」摂取する人もいます。
また高齢者は一般的な活動レベルの人よりも基礎代謝が低いため、より多くタンパク質を摂取することが望ましいです。
「体重×1.1g」程度のタンパク質を摂取するよう心がけましょう。
お肉と野菜をバランスよく
人間はタンパク質ばかりをたくさん摂取すれば良いのかと言うと、もちろん違います。
健康を維持しながら筋肉を効果的に育てるには、筋肉の合成をサポートする他の栄養素も併せて摂ることが重要です。
・ビタミンC：タンパク質と合成をサポートします。ボディビルダーの食事でよく目にする、ブロッコリーなどの緑色野菜の多く含まれます。
・ビタミンB群：タンパク質、糖質、脂質をサポートします。代表的なのがニンニクです。スタミナ料理には欠かせない食材ですね。
・ビタミンD：タンパク質とともに筋肉の合成に関わっています。代表的な食材はキノコ類です。マリオがキノコを食べて大きくなるのはここからきているのかもしれませんね。カルシウムは骨の成分として知られますが、タンパク質は骨の原料でもあるので合わせて摂ることが必要です。
・亜鉛（鉄分）：筋肉の維持、成長を助けるホルモンに必要な栄養素。とりわけ日本人の食生活からは不足しがちで、レバーや生牡蠣を意識的に摂ることがおすすめです。卵の黄身にも豊富に含まれてます。
・糖質：お米は筋力アップのため適度に摂りましょう。
このような食材を使った理想的な食事が毎日摂れるのであれば、よほど負荷をかけた重量でトレーニングをするボディビルダーでもなければ、プロテインを飲む必要はありません。
しかし一日に約100gタンパク質を摂ろうとすると、余程の料理好きか専属シェフでもいない限り難しいと思います。
プロテインのタンパク質量は1杯20gほどですから、一日の食事で炭水化物が多い日なんかは飲んだ方がいいと思います。
一般的な生活を送ってる人は、あくまでも補助食品として食生活に取り入れることをおすすめします。
