筋肉を増強するために飲む「プロテイン」はなぜ飲む必要があるのか？
こんにちは！おやつ代わりにプロテインを飲むソンドです。
多くのスポーツジムにはプロテインスタンドがあり、トレーニングの後にプロテインを飲む光景をよく見かけます。
皆さんトレーニング後の充実感から美味しそうにプロテインを飲んでいます。これはトレーニングによる、筋肉の破壊と再生にタンパク質を補給する当たり前の光景です。
ではプロテインはトレーニングの効果をどう高めてくれるのか、なぜ飲む必要があるのかについてご紹介します。
目次
- 「筋肉は破壊と再生」は嘘？
- 筋肉には48時間のリカバリーが必要
- タンパク質の必要量は一人ひとり違う
- タンパク質に必要量は活動レベルによって変わる
- タンパク質をプロテインで補う
- 「ボーンブロス」でタンパク質を摂る
- お肉や野菜をバランスよく食べる
- ボーンブロスを活用したレシピ
「筋肉は破壊と再生」は嘘？
よく、筋肉は断裂と再生を繰り返すことで大きく成長すると言われていますが、本当に断裂したら運動はできなくなってしまいます。軽い断裂、一部の断裂というのも不適当です。
筋肉は「筋繊維がギリギリまで引き伸ばされた段階で、栄養素による修復が開始される」というのが真実です。
トレーニングで負荷をかけ、戻すときに筋肉にストレッチを感じるのは、筋肉がアミノ酸を求めているのです。
パンプアップしない日でも、ストレッチなどで刺激を与えたら筋肉は栄養素を求め、成長するのです。
筋肉には48時間のリカバリーが必要
筋力トレーニングの際に強い負荷をかけてもうトレーニングができなくなるほど疲れたとき、その部位は48時間休養する必要があります。
休養をせずに繰り返し強い負荷をかけても、筋肉は成長しません。強い負荷をかけたら必ず48時間の休養が必要で、更に回復に向かって豊富な栄養素を吸収する必要があります。
このようにトレーニングをする限り、栄養素は常に体内で潤沢である必要があるのです。
筋肉はもちろん、骨や関節、内臓や血管、皮膚や毛髪、血液、ホルモンの一部など、人間の身体は全て「タンパク質」からできています。
人間は生きていくために「タンパク質」を摂らなければなりません。
タンパク質の必要量は一人ひとり違う
厚生労働省が策定する食事摂取基準（2015年版）によると、1日のタンパク質の推奨量は18歳以上の男性で60g、女性で50gとなっています。
しかしこれはあくまで平均であり、人によって身体の大きさや活動レベルが異なるため、目安となる摂取量も異なります。「体重×タンパク質1g」が目安ともよく言われます。
しかしこれもあくまで目安であり、例えば体重が70kgである場合タンパク質の目安量は70gとなりますが、トレーニングしている人の場合それでは足りません。トレーニングの強度によっても変わってきます。
タンパク質に必要量は活動レベルによって変わる
摂取するタンパク質の必要量が活動レベルによってどのように変わるかを把握しておきましょう。
ごく一般的な活動レベルであれば「体重×1g」のタンパク質を摂取できていれば充分です。しかし運動や筋トレをしている人の場合は、「体重×1.6〜1.7g」のタンパク質が必要となります。
ボディビルダーは「体重×2g」ほど摂取しますし、多い人は「体重×3g」も摂取する人もいます。
また高齢者は一般的な活動レベルの人よりも基礎代謝が低いため、より多くタンパク質を摂取することが望ましいです。「体重×1.1g」程度のタンパク質を摂取するよう心がけましょう。
このようにタンパク質は積極的に摂る必要があるのですが、普段の食事からタンパク質を充分に摂ることは簡単ではありません。
タンパク質をプロテインで補う
プロテイン（protain）とは英語で「タンパク質」のことを言います。ギリシャ語の「最も大切、第一の」という意味のprōteîosという言葉が語源とされています。
食生活で十分な量のタンパク質を摂取することができないときに、プロテインで補うのはとても効率的です。
タンパク質の摂取のために必ずしもプロテインを飲む必要があるのではなく、食事から摂るタンパク質量が十分出ない場合に補助食品として取り入れるものです。
もちろんプロテインに抵抗があったり、身体に合わない人もいます。
「ボーンブロス」でタンパク質を摂る
そこでおすすめなのが「ボーンブロス」です。
ボーンブロスとは、牛や豚、鶏、魚などの骨を煮込んで作るスープのことです。ボーンブロスには筋肉にとって必要不可欠な様々なアミノ酸が豊富に含まれています。
お肉や野菜をバランスよく食べる
タンパク質を摂取し、アミノ酸の血中濃度が上がることで筋肉や肌の合成が始まるのですが、タンパク質の摂取量が十分でないと合成のスイッチが入りません。アミノ酸の血中濃度を維持するには食事毎に最低20〜30gのタンパク質の摂取が必要です。
またビタミンD、ビタミンC、ビタミンB群、亜鉛やカルシウムなどの栄養素を一緒に摂ることで、効率よくアミノ酸を吸収することができるのです。
肉とご飯だけをたくさん食べても効率よくアミノ酸を摂取することはできません。そこでボーンブロスを使えば、美味しく、そして効率よくアミノ酸を吸収することができるのです。
ボーンブロスを活用したレシピ
ボーンブロスには旨味が豊富に溶け込んでいるため、料理のベースに活用することで簡単に本格的な料理に仕上がります。
ボーンブロスを活用したレシピを多数ご紹介しておりますので、ぜひこちらもご覧ください。
