プロテインはいつ飲むべき？プロテインの効果を高める方法とは
こんにちは！トレーニング後はいつも焼肉屋に行くソンドです。
トレーニング後の食事に気をつけるのは基本中の基本であり、ボディビルダーの友人は最も重要なのは食事と睡眠だと言っています。割合にしてトレーニング3、食事5、睡眠2の割合で考えているとのことです。
どんなにハードにトレーニングをしても、栄養を適切に摂り、リカバリーしないと筋肉は成長しないからです。
最近のアスリートは食事に気をつけていますが、サッカーの元日本代表である長友選手は30歳から特に食事を気をつけたことにより長く現役で活躍されています。20代から気をつけていればレアル・マドリードに入れてたと話している通り、アスリートにとってパフォーマンスと食事は密接に関わってきます。
そこでプロテインや食事を摂る上で効果的なタイミングについて、こちらの記事でご紹介します。
目次
- プロテインを飲むタイミング
- トレーニング後30分のゴールデンタイム
- 寝起きの1杯に飲む
- 運動しない日もタンパク質はしっかり摂る
- 「プロテイン＋糖質」「プロテイン＋補酵素」
- ボーンブロスとは？
- ボーンブロスを活用したレシピ
プロテインを飲むタイミング
バランスの良い食事を摂ることがトレーニングの効果を上げるの間違いありませんが、そんな理想的な食事をいつも摂るのは簡単ではありません。
小中学生であれば親が準備するのでしょうが、現代人は忙しく子どもの食事にかける時間も限られてきます。そんなときにプロテインはとても便利です。
トレーニング後30分のゴールデンタイム
トレーニングで筋肉に負荷をかけると、筋肉は新たなタンパク質を求めます。そのためトレーニング後にタンパク質を補給するのはとても大切です。
実はトレーニング前もトレーニング後も効果は変わりません。トレーニング中の水分補給としてプロテインを飲むのもありです。
しかしトレーニング後2時間が経ってもタンパク質を摂らないのは、トレーニングが無駄になることはありませんが筋肉にはよくありません。
寝起きの1杯に飲む
朝起きたら水を飲むことは、寝ている間に失われた水分を補給する上で大切です。そしてさらに重要なのは、「胃結腸反射」を誘導し胃と腸を起こすことです。
朝はまだ腸が動いていない時間帯ですが、このときに水を飲むと腸が目覚めます。そして胃に水の重みが加わると、胃の下の大腸の上部にまで刺激が伝わり、腸の動きが活発になり自然な便意が誘発されるのです。
このように朝に水を飲むことはとても大事ですが、朝にタンパク質を摂ることもとても重要なんです。
朝食は夕食から食事の間隔が長く空きます。体内のタンパク質は休みなく分解、合成を繰り返しますが、睡眠中は食事をしないため分解の方が優勢になり筋肉の分解も進みます。
朝食でタンパク質をしっかり摂ることで分解が抑えられ、筋肉も合成され、エネルギー代謝が良くなり太りにくくなります。
朝食を摂らない人も、プロテインを朝食代わりにすることはおすすめです。
運動しない日もタンパク質はしっかり摂る
筋肉は24〜48時間で修復され、成長します。
リカバリーの間筋肉は絶えず分解、合成を繰り返しますので、この間も充分なタンパク質の補給が必要です。バランスの摂れた食事ができないのであればやはりプロテインを摂ることをおすすめします。
「プロテイン＋糖質」「プロテイン＋補酵素」
タンパク質ばかりを摂ればいいわけではないのです。健康を維持しながら筋肉を効果的に育てるには、筋肉の合成をサポートする他の栄養素も併せて摂ることが重要です。
・ビタミンC：タンパク質と合成をサポートします。ブロッコリーなど緑色野菜の多く含まれます。
・ビタミンB群：タンパク質、糖質、脂質の吸収をサポートします。代表的なのがにんにくです。スタミナ料理には欠かせない食材ですね。
・ビタミンD：タンパク質とともに筋肉の合成に関わっています。代表的な食材はキノコ類です。マリオがキノコを食べて大きくなるのはここからきているのかもしれませんね(笑) カルシウムは骨の成分として知られていますが、タンパク質は骨の原料でもあるので合わせて摂ることが必要です。
・亜鉛（鉄分）：筋肉の維持、成長を助けるホルモンに必要な栄養素です。とりわけ日本人の食生活からは不足しがちで、レバーや生牡蠣から摂ることができます。卵の黄身にも含まれています。
・糖質：お米は筋力アップのため適度に摂りましょう。
プロテインだけ摂るのでなくおにぎりやブロッコリー、バナナなどを摂るとより効果があります。
このようにプロテインの他にも摂るべき栄養素はたくさんあり、やはりバランスの良い食事を日常的にできることが最も理想的です。
そこでタンパク質を美味しく摂るのに「ボーンブロス」がおすすめです。
ボーンブロスはアメリカで近年人気のスープであり、トップアスリートやトップモデルが取り入れているヘルシースープです。
ボーンブロスとは？
牛や豚、鶏、魚などの骨を煮込んで作るスープのことを「ボーンブロス」といいます。
ボーンブロスには身体にとって必要不可欠な様々なアミノ酸が豊富に含まれ、旨味となる成分も豊富に溶け込んでいます。
このボーンブロスを使ってお肉や野菜をふんだんに入れた料理を作れば、簡単に美味しく栄養価の高い食事が摂れます。
ボーンブロスを活用したレシピ
ボーンブロスには天然のうまみ成分であるアミノ酸「グルタミン」が豊富に含まれており、肉や魚、野菜を煮込んで塩などのシンプルな味付けをすれば本格的なスープ・鍋料理ができあがります。
Rich Soupのボーンブロスを活用したレシピを多数ご紹介しておりますので、ぜひこちらもご覧ください。
