プロテインは人間の身体にどのような効果をもたらすのか
こんにちは！日々栄養の本ばかりを読んでいるソンドです。
美容、腸活、自律神経、血糖値など様々な本を読むのですが、どの本にもタンパク質をしっかりと摂りバランスの良い食事をすることの大切さについて書かれています。
最近はトレーニングを若い頃より継続している私も長年愛用している「プロテイン」について、改めて勉強しています。
そこでプロテインが人間の身体にどのような効果をもたらすのか、具体的にご紹介していきます。
目次
- タンパク質の重要性
- プロテインとは？
- プロテインは子供も飲んでいい？
- プロテインの目安摂取量
- プロテインを飲むタイミング
- プロテインと一緒に摂りたい栄養素
- 高タンパクで旨味も豊富なスープ「ボーンブロス」
- ボーンブロスを活用したレシピ
タンパク質の重要性
人間の身体は主に「水分」「タンパク質」「脂質」「ミネラル」の4つと微量の「糖質」でできています。
そのうち最も多いのが「水分」です。人間の体の60%は「水分」でできてます。そのため水にこだわっている人は多く、スーパーやコンビニ、薬局に行ってもたくさんの水が売られています。
では「タンパク質」はどうかというと、水分を除いた体重の約43%がタンパク質なんです。
例えば体重60キロの人ならば重さにして10キロほどがタンパク質でできています。
ちなみに美容に纏わる言葉で「酵素」とよく目にしますが、この酵素もタンパク質のことを指しています。
美容に纏わる酵素のイメージは「ビタミン」をイメージされている方が多いと思いますが、ビタミンは「補酵素」のことで、タンパク質の働きを助けるための栄養素のことを言います。
プロテインとは？
プロテイン（protain）とは英語で「タンパク質」のことを言います。ギリシャ語の「最も大切、第一の」という意味の”プロディオス（prōteîos）”という言葉が語源とされてます。
現代に商品として数多くのものが存在するプロテインは、その名の通りタンパク質を粉末にしたものです。牛乳か大豆を原料とした高タンパク質がプロテインです。
肉や卵、大豆や乳製品と同じタンパク質ですが、プロテインは脂質や糖質を避けてタンパク質を摂ることができます。
プロテインは子供も飲んでいい？
私の中学生の息子が野球をしておりよくチームメイトの父母とプロテインは飲ませているのかと話題になります。
最近では小学生のうちからプロテインを飲ませているという家庭も多く、本格的にスポーツに取り組んでいる証としてプロテインを飲むような風潮が見受けられます。
高校野球はみんなプロテインを飲んでいるから見習って飲むんだと、中学生からプロテインを飲み始める子も多くなっていると思います。
最近の高校野球の選手はみんな体が大きく、年々投手の球速も上がりどんどんレベルアップしています。それはしっかりしたトレーニングと栄養管理の賜物です。
ではプロテインをどのくらい飲んだらいいのでしょうか？それは人それぞれ個人差があります。
プロテインの目安摂取量
厚生労働省が策定する食事摂取基準（2015年版）によると、1日のタンパク質の推奨量は18歳以上の男性で60g、女性で50gとなっています。
しかしこれはあくまで平均であり、人によって身体の大きさや活動レベルが異なるため、目安となる摂取量も異なります。「体重×タンパク質1g」が目安ともよく言われます。
ただジョギングなど日常的に運動をしている人は「体重×1.2g」ほど摂るべきで、アスリートの方は「体重×1.6〜1.7g」と言われます。ボディビルダーは「体重×2g」ものタンパク質を摂るとも言われています。
つまり体重80キロのアスリートであれば、1日150〜160gのタンパク質を摂るべきです。
そしてこれをできる限り均等に、1日3回に分けて摂流のが理想的です。
しかしこのタンパク質量を食事からしっかりと摂るのはなかなか難しいため、補助食品としてプロテインが必要となるのです。
プロテインは1杯でタンパク質が20gほど摂ることができるため、自分の体重や運動量に合わせて摂るとよいでしょう。
ただし理想としては、プロテインに頼らずにバランスの摂れた食事の中からタンパク質を十分に摂ることが大切です。
2023年のWBCの企画でダルビッシュ有選手と大谷翔平選手の対談を見ましたが、2人ともトレーニング後はプロテインよりも食事からタンパク質を摂るように心がけていると話していました。
プロテインを飲むタイミング
以前はトレーニング後30分のゴールデンタイムにプロテインを飲むというのが主流でしたが、プロテインは飲んでから吸収するのに2時間はかかるためトレーニング前に飲んだほうが効果があると考える人もいます。
実際に最近のアスリートはプロテインをトレーニング前に飲む人が増えてきました。その方がトレーニング中に筋肉に必要なアミノ酸を送ることができるので、疲れづらくなりトレーニングが効果的になると言われています。
筋肉はトレーニングをした後の24〜48時間かけて回復し成長するため、その間もタンパク質が必要となってきます。トレーニングの前後に関わらずタンパク質は常に必要ですので、いつ飲んでもいいと思います。
プロテインと一緒に摂りたい栄養素
重ねてになりますが、食事からバランス良くタンパク質を十分に摂取することが最も大切なんです。
タンパク質の重要性について語ってきましたが、タンパク質だけをたくさん摂っていればいい問おうわけではわけではなく、健康を維持しながら筋肉を効果的に育てるには、筋肉の合成をサポートする他の栄養素も併せて摂ることが重要です。
- ビタミンC：タンパク質と合成をサポートします。ブロッコリーなど緑色野菜の多く含まれます。ボディビルダーがブロッコリーをたくさん食べるのはこのためです。
- ビタミンB群：タンパク質、糖質、脂質をサポートします。代表的なのがにんにくです。スタミナ料理には欠かせない食材です。
- ビタミンD：タンパク質とともに筋肉の合成に関わっています。代表的な食材はキノコ類です。マリオがキノコを食べて大きくなるのはここからきているのかもしれませんね(笑)
- 亜鉛（鉄分）：筋肉の維持、成長を助けるホルモンに必要な栄養素です。とりわけ日本人の食生活からは不足しがちで、レバーや生牡蠣から摂ることができます。卵の黄身にも含まれています。
- 糖質：ダイエットなどで糖質は摂らないようにする方も多いですが、筋肉を合成する大切な栄養素です。またトレーニング時のエネルギーにもなります。お米や芋類から適度に摂るようにしましょう。
このような食事を簡単な調理で美味しく栄養満点に作るために、今健康志向の高い人たちの間で話題のヘルシースープ「ボーンブロス」についてご紹介します。
高タンパクで旨味も豊富なスープ「ボーンブロス」
前述のように、タンパク質を簡単に美味しく摂ることができる「ボーンブロス」を使ったレトルトスープを取り入れるのもおすすめします。
ボーンブロスとは、牛や豚、鶏、魚などの骨を煮込んで作られるスープのことをいいます。
ボーンブロスには身体にとって必要不可欠な様々なアミノ酸が豊富に含まれ、旨味となる成分も豊富に溶け込んでいます。
このボーンブロスを使ってお肉や野菜をふんだんに入れた料理を作れば、簡単な調理で美味しく栄養価の高い食事が摂れます。
ボーンブロスはタンパク質の吸収を促す
お肉も焼くよりは煮込んだほうがタンパク質を効果的に取り入れることができます。
アミノ酸が豊富に含まれるボーンブロスにお肉を入れて煮込み、そこに野菜も入れて煮込むことで、タンパク質やビタミンがスープに溶け出し、効果的に吸収することができます。
ボーンブロスを活用したレシピ
ボーンブロスには旨味が豊富に溶け込んでいるため、料理のベースに活用することで簡単に本格的な料理に仕上がります。
ボーンブロスを活用したレシピを多数ご紹介しておりますので、ぜひこちらもご覧ください。
